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對於茹素者來說，蛋白質與膠原蛋白的攝取常是一大挑戰。雖然膠原蛋白多來自動物性組織，但營養師表示，只要掌握 6 大素食蛋白質來源，再搭配 5 大營養素，同樣能維持肌膚彈性、精神活力與健康狀態。

6大素食蛋白質來源

根據食品藥物管理署資料，營養師整理出素食者必補的蛋白質來源：

1. 全穀雜糧類
如糙米、燕麥、藜麥、薏仁等，不僅富含蛋白質，還有膳食纖維，有助腸道健康。
 

2. 豆類與豆製品
包括黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等，植物性蛋白質密度高，是素食者首選。
 

3. 乳品與蛋類（蛋奶素可食）
牛奶、起司、優格、雞蛋等富含優質蛋白質與必需胺基酸。
 

4. 蔬菜類
像是菠菜、花椰菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，雖蛋白質含量不如豆類高，但營養密度高。
 

5. 水果類
酪梨、芭樂、黑棗等蛋白質含量略高，還能補充維生素與抗氧化物。
 

6. 堅果與種子類
腰果、杏仁、南瓜籽、葵花籽、芝麻等，不僅含蛋白質，還有優質油脂保護心血管。
 

建議搭配的5大營養素

營養師提醒，素食者除了補足蛋白質，也應注意以下營養素的攝取，以促進膠原蛋白合成與全面健康：

1. 維生素C（如奇異果、甜椒）——促進膠原蛋白生成。
2. 鐵質（如黑芝麻、紅莧菜）——避免貧血、提升活力。
3. 鋅（如南瓜籽、腰果）——幫助傷口癒合與肌膚健康。
4. Omega-3脂肪酸（如亞麻籽、奇亞籽）——抗發炎、護心血管。
5. 植物性膠原蛋白補充（如含膠原生成原料的保健品）——維持肌膚彈性。

素食者補膠原蛋白的另一種方式

雖然膠原蛋白主要來自動物性組織，但素食者仍可透過補充膠原生成所需的原料與營養素，間接促進體內生成。例如選擇含有小分子胜肽、維生素C、鋅等成分的植物性保健品，就能溫和支援膠原蛋白合成，讓肌膚與健康維持在最佳狀態。